Es gibt mehrere Strukturen und Systeme, mit denen der Körper gegen eine Kraft wirken kann.

- Passive Strukturen: Knochen und Bänder  
- Kontraktile Struktur: Muskulatur

- Gelenkkapseln können sich je nach längerfristiger Gelenkaktivität/-inaktivität anpassen,
sind aber nicht „just-in-time“ aktiv kontraktil.  

- Die für die Steuerung relevanten cerebralen Bewegungsmuster.



Hinsichtlich der Muskulatur unterscheidet man bei der Muskelarbeit zwischen Kraft und Stabilität.

- Kraft ist die Fähigkeit gegen einen länger anhaltenden Widerstand zu halten.

- Stabilität ist die Fähigkeit gegen schnell ändernde Kraftvektoren auszugleichen , wenn also aus schnell wechselnden Richtungen unterschiedlich starke Kräfte wirken. Hier arbeiten teils spezielle Muskeln und Muskeln generell auf eine bestimmte Art und Weise. 
Diesbezüglich sind somit der Trainingszustand der relevanten Muskeln wichtig, ebenso muss das Gehirn auch
hinsichtlich der Steuerprogramme trainiert werden. Leider wird im Alltag diese Fähigkeit eher weniger gefördert.


Relevanz der Stabilität:

- Stabilität ist die Grundlage, dass eine Kraft möglichst verlustfrei auf die knöchernen Gelenkpartner und die am 
Gelenk beteiligten Strukturen ausgeübt werden kann.  
Bei einem instabilen Gelenk gibt es immer ein übermäßiges Spiel der Gelenkpartner. Es findet neben der
Rollbewegung im Gelenk auch ein stärkeres gleiten statt, so dass die Gelenkflächen stärker abgenutzt werden.
In Folge dessen kann sich später eine Arthrose entwickeln. 
Auch unsere Wirbelsäule besteht aus Gelenken. Je stabiler die Wirbelgelenke muskulär gesichert sind, umso
weniger findet hier eine Abnutzung statt, wodurch auch Bandscheibenvorfälle gemindert werden können.
Ebenfalls ist die Stabilität für eine gerade Wirbelsäule relevant, gerade im Wachstumsalter bei Kindern und Jugendlichen.  

- Weiter ermöglicht eine optimale Stabilität ein gezieltes, schnelles und sicheres Bewegen im Raum. Hier ist es einmal von Bedeutung, dass die für die Stabilität wichtige Muskulatur hinsichtlich der cerebralen Steuerprogramme trainiert wird und die Muskulatur selber.

Gerade im Sport kommt es häufig vor, dass sich ändernde Kräfte aus schnell wechselnden Richtungen wirken. Um in dieser kurzen Zeit Bewegungssequenzen und Muskelspannungen auszurechnen, sowie hiernach die Muskulatur auszurichten, ist für das gesamte System eine große Herausforderung aber absolut wichtig für die Gesundheit und für das Team, den Sportler einsatzfähig zu halten.

Je stabiler ein Gelenk, um so geringer ist die Anfälligkeit gerade für Sport-typische Muskel-, Meniskus- oder Bandverletzungen. Aber auch im Alltag, z.b im Schnee, bei Bodenunebenheiten oder Löchern, bringen muskulär gesicherte Gelenke eine höhere Sicherheit.
So kann eine unerwartete Belastung besser kompensiert werden, damit die physiologischen Bewegungsräume eines Gelenks nicht überschritten werden, um Gelenkluxationen , Meniskus- und Bandverletzungen, sowie auch knöcherne Verletzungen zu vermeiden, oder zu verringern. Bei einer Verletzung ist ein ärztlich angeordnetes therapeutisches Training über die Krankengymnastik der Stabilität wichtig, um die Verletzung zu schützen, bzw. zu stabilisieren, so dass eine schnellstmögliche optimale Heilung gefördert wird.



In der Physiotherapie wird speziell über die PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ein optimales Training hinsichtlich der Kraft und Stabilität ermöglicht. Ebenso bei neurologischen Erkrankungen oder Verletzung wird hierdurch das cerebral motorische System dem Sollzustand wieder angenähert, in dem die grundlegenden Bewegungsmuster in Verbindung mit der zugehörigen Muskelaktivität wieder trainiert oder neu erlernt werden.



Im Sinne der Prophylaxe kann man einige Übungen und Grundlagen in den Alltag einfließen lassen. Allerdings ist eigenes Training bei behandlungsbedürftigen Verletzungen auf keinen Fall ohne fachliche Anleitung (Arzt, Therapeut) zu machen. Ebenso ersetzt des eigene Üben keine optimale Prophylaxe für Sportler nach fachlicher Anweisung.


Eine Grundlage für das Stabilitäts-Training sind instabile Ausgangsstellungen, einmal durch eine Körperstellung selber oder durch instabile Unterlagen wie Kippelbrett, Luftpads/Sitzkissen oder Therapiekreisel.
Z.b kann man im Fitnessstudio alle Trainingseinheiten im Sitzen auf einem Luft-Sitzkissen und zusätzlich mit Luftpads/Sitzkissen unter den Füssen machen. Dann natürlich mit weniger Gewicht und etwas gesteigertem Tempo. Vor allem Übungen bei denen die Arme oder Beine gegengleich arbeiten. Hierbei ist dann generell darauf zu achten, dass sich der Rumpf möglichst nicht bewegt.


Zwei einfache Übungen:


Einzelübungen:

- Oberkörper und Kopf gerade. 
- Kinn leicht nach hinten oben ziehen.
- Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.
- Einbeinstand: Das Standbein dabei leicht im Knie anbeugen (muskuläre Sicherung!)
Das Schwungbein: Oberschenkel nach oben ziehen (ca. 45°), Knie anbeugen (ca.45°)

a) Das Schwungbein über den Oberschenkel (also über das Hüftgelenk) etwas schneller und mit geringem Bewegungsausmaß abwechselnd nach vorne und nach hinten bewegen.

b) Das Schwungbein über den Oberschenkel nach links und nach rechts bewegen.

c) Das Schwungbein über den Oberschenkel kreisen lassen.

d) Das Schwungbein nur mit dem Unterschenkel (Oberschenkel in Ausgangsstellung halten) nach vorne und nach hinten bewegen.

Hierbei ist es wichtig, dass der Oberkörper sich möglichst nicht bewegt und die Ausgangsstellung gehalten wird.


Zum üben in der Gruppe / Verein:

- Mindestens vier Personen im Kreis symetrisch anordnen. 
- Oberkörper und Kopf gerade. Kinn leicht nach hinten oben ziehen.
- Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.

- Stand auf instabiler Unterlage unter beiden Füssen: Luftpads, Sitzkissen, Therapiekreisel, Einbeinstand, je nach Fähigkeit des Einzelnen. Vorher auf jeden Fall mit Hilfestellung testen.  
- beide Knie leicht angebeugt. (muskuläre Sicherung!)

- wechselndes Zuwerfen eines Balles, am Besten mit schneller Ansage der Person, die den Ball fangen soll oder nach einer bestimmten Folge.
Hier ist natürlich wichtig, dass die Personen so angeordnet sind, dass man den Ball ohne große Drehungen fangen kann.  

- Eine Rotation des Oberkörpers beim Fangen des Balles aus einer anderen Richtung ist natürlich unumgänglich und auch erwünscht. Wichtig ist jedoch, dass hier du Ausgangsstellung des Rumpfes, ausser in der Rotation über die vertikale Achse, wie oben beschrieben, nicht geändert wird. Hier auch auf die Stellung der Beine achten.



Wenn Sie Fragen zu diesem Thema haben, oder als Verein beraten werden wollen, erstellen Sie unten einen Kommentar, kontaktieren Sie uns per Mail oder sprechen Sie uns einfach in unserer Praxis an.



Mit freundlichen Grüssen,
Matthias Würl